Как пользоваться скамьей для жима?

Вам неприятно смотреть на свою впалую грудь? Тонкие бицепсы никого не впечатляют? Скамья для жима поможет справиться с обеими проблемами. Если использовать этот снаряд правильно, Вы получите заметные невооруженным глазом результаты уже после пары месяцев тренировок.

7 правил эффективного жима

  1. Приступайте к упражнениям, лежа на скамье в естественной и расслабленной позе. Убедитесь, что Ваши плечи не находятся в неловком положении. Сохраняйте естественное искривление позвоночника, не позволяя себе слишком упираться в скамью или отрываться от нее. Выбирайте скамью, соответствующую Вашей ширине плеч. Узкая силовая скамья под штангу неустойчива, а широкая не дает плечам загибаться вниз и уставать.
  2. Положите руки по обе стороны от тела, согните их в локтях и возьмите штангу. Именно это идеальная позиция для рук — на ширине плеч. Выбор позиции для рук влияет на то, какие грудные мышцы работают больше всего. Увеличьте расстояние между руками, и усилится нагрузка на грудные мышцы, сблизьте руки — заработают трицепсы.
  3. Начинайте с того веса, который поможет Вам растянуться перед основной тренировкой. Поднимите планку со стойки и поместите ее непосредственно над грудью. На вдохе аккуратно опустите, но не бросайте, если не хотите получить серьезную травму. Выжимая планку вверх, делайте вдох. Важно, чтобы планка немного прогибалась, но не была слишком гибкой. Лучше проконсультироваться с продавцом и попросить его подобрать Вам планку под вес и положение тела при жиме.
  4. Убедитесь, что обе руки одинаково сильны. Большинство людей имеют более сильную, доминирующую руку. Многие делают меньше жимов, чем могли бы, из-за того что одна рука у них слабее другой. Чтобы избежать этого дисбаланса, уделите слабой руке больше времени. Когда обе руки станут одинаково сильны, продолжайте упражнения.
  5. Найдите кого-то, кто подстрахует Вас при подъеме большого веса. Страховщик поможет Вам, когда Вы не сможете поднять штангу.
  6. Пейте много воды и делайте перерывы между подходами не менее минуты. Вода поможет избежать обезвоживания и позволит мышцам работать на полной мощности, обеспечивая более эффективную тренировку.
  7. Чтобы нарастить мышцы, больше ешьте. Секрет разработки мощной мускулатуры — много работать и правильно питаться. Возьмите Ваш вес и умножьте его на 18. Именно такое количество калорий должно попадать в Ваш организм в течение дня. Не забывайте об оптимальном балансе белков, углеводов и жиров.