Разминка и необходимость ее проведения перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений, выполняемый с целью разогрева определенной группы мышц, да и всего организма в целом. Она является важным этапом для любого спортсмена. Точно так же, как автомобильному двигателю требуется прогрев перед стартом, нашему телу нужна растяжка, чтобы при серьезных нагрузках избежать травм. И хотя многие предпочитают игнорировать разминку перед тренировкой, практика показывает, что взамен потраченному времени Вы получите большую эффективность и лучший результат от Ваших занятий.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

  • Повышает результативность занятий.
  • Увеличивает скорость обмена веществ в организме.
  • Улучшает эластичность тканей и мышц.
  • Способствует выбросу адреналина, который в дальнейшем помогает эффективнее тренироваться.
  • Увеличивает пульс и расширяет сосуды, что улучшает кровообращение мышц. Приток крови возрастает на 70%.
  • Позволяет исключить травмы.
  • Морально готовит спортсмена к предстоящим нагрузкам. Разминка — это отличная возможность на психологическом уровне подготовиться перед силовой и другой тренировкой как для девушек, так и парней.

Как правильно делать разминку перед тренировкой? Советы для новичков

  • Выполнять упражнения нужно не спеша, не перегружая организм, иначе в дальнейшем Вы не сможете приступить к более серьезным нагрузкам. Прекратить занятия стоит тогда, как Вы почувствуете приятные ощущения в связках и мышцах.
  • Не стоит останавливаться, если Вы услышите хруст — это вполне нормальное явление - значит, Ваши связки начинают «отходить от спячки».
  • Нормальная продолжительность для первой разминки — 5-10 минут.
  • Будет вполне достаточно выполнить 10 упражнений на все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Прежде всего стоит заметить, что определенного набора упражнений, который подошел бы всем, нет. Составлять программу нужно исходя из индивидуальных особенностей организма, возраста и типа фигуры.

Также важно учесть то, что Вы хотите получить в результате выполненных упражнений перед тренировкой: растяжку, хороший разогрев мышц, целенаправленную разминку для какой-то определенной части тела — ног, рук, спины, всего туловища.

Интересный факт: в одной зарубежной книге была найдена информация о том, что слабая нагрузка на мышцы только «успокаивает» организм. Чтобы встряхнуться как следует перед тренировкой, необходимо выполнять резкие махательные движения.

Теперь перейдем непосредственно к набору упражнений, который можно включить в свою разминку перед тренировкой:

  1. Голова. Покрутите в разные стороны, сделайте круговые движения, можно нарисовать головой цифры или буквы в воздухе. Это поможет размять мышцы шеи.
  2. Плечи. Поделайте вращения вперед-назад, вверх-вниз, руки при этом должны висеть вдоль туловища. Добавьте к этому марширование ногами.
  3. Туловище. Отлично подойдут наклоны в сторону, вперед, назад, круговые движения.
  4. Ноги.

    • ходьба на месте в течение 2 минут;
    • приседания;
    • прыжки на месте.
  5. Колени. Выпрямите спину и поднимайте поочередно ноги, сгибая в коленях, дотрагиваясь до них противоположной рукой.
  6. Бедра. Лучшее упражнение для этой части тела — закидывание ноги назад. Возьмите ступню за спиной в руку и тяните ее до уровня таза, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
  7. Грудные мышцы. Установите ладони на спине так, чтобы получилось свести лопатки.

Для достижения лучшего эффекта перед тренировкой в программу разминки можно включить реквизит: скакалку, гантели, обруч, турник и другое.